Если вы работаете дома, у вас мало времени или вы просто не любите ходить в спортзал, занятия спортом дома позволят вам эффективно попотеть. Найдите тренировки, которые бросят вам вызов, исходя из вашего уровня физической подготовки, и включите их в свой режим занятий. Физиотерапевт из Медицинского колледжа Бэйлора предлагает различные упражнения, которые можно выполнять дома, не используя практически никакого оборудования.
“Если вы только начинаете заниматься спортом, самое главное – начать с подходящего для вас уровня физической подготовки и делать то, что бросит вам вызов и даст хорошую тренировку”, – говорит Мелани МакНил, менеджер по физической и трудовой терапии в отделении ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта в Бэйлоре.
Независимо от того, большое у вас помещение или маленькое, вы все равно можете развивать силу и выносливость в домашних условиях без оборудования. Упражнения с весом тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. МакНил предлагает три упражнения для всего тела, которые можно выполнять дома и повторять четыре раза:
– 25 приседаний
– 10 отжиманий (если вы не можете делать обычные отжимания, делайте их на коленях)
– 60-секундная планка
Другие упражнения для поддержания веса тела включают в себя прогрессию планки: боковые планки с переходом к боковым планкам или боковым планкам с подъемом ног; приседания и подтягивания. Если вы новичок, лягте на бок и делайте круговые движения верхней ногой, поднимая ногу вверх и вниз. Затем сделайте 20 приседаний, перевернитесь на другой бок и повторите это три раза. Если вы занимаетесь фитнесом на высоком уровне, вы можете добавить отжимания, бурпи, прыжки на корточках и задерживаться на досках до трех минут.
“Вы всегда можете усложнить упражнения с отягощениями, увеличив количество повторений, количество сетов или продолжительность выполнения упражнения. Включите в программу выпады, боковые выпады, подскоки на стуле, ходьбу из положения для отжиманий, прыжки и удары по попе. Вам не нужно оборудование”, – говорит МакНил.
Сидячее положение – худшее для позвоночника, поэтому если вы работаете удаленно и много сидите, МакНил советует приобрести стоячий стол, чтобы спина была вытянута, а вы нагружали суставы и сжигали калории в течение дня.
Кардио
Прогуляйтесь или прокатитесь на велосипеде, чтобы заставить тело двигаться в течение дня. Если у вас есть доступ к бассейну, плавание – отличный вид кардио, а также полезно для укрепления мышц.
Чтобы включить в тренировку HIIT кардио-, силовые и основные упражнения, МакНил предлагает выбрать одно кардиоупражнение (например, прыжки, бег на месте или бурпи), за которым сразу же следует одно силовое упражнение (например, выпады или приседания), за которым сразу же следует одно основное упражнение (например, планка), затем отдых в течение 30 секунд. Вы можете сделать как можно больше раундов в течение 20 минут.
Силовые тренировки
“С возрастом у нас повышается вероятность развития остеопороза или остеопении, особенно у женщин. Силовые тренировки и нагрузка на суставы помогут предотвратить это”, – говорит МакНил. “Нагрузка на кости при поднятии веса тела или тяжестей растягивает кости, и они становятся крепче”.
Вы можете приобрести регулируемые гантели весом до 25-50 фунтов или меньшего веса, если хотите.
А реально, если немного подумать вас лифтинг в Москве от https://lifting-skin.site интересует? Мне просто кажется это достаточно важная и интересная информация. Заходите не стесняйтесь. Вам обязательно нужно на это посмотреть.