В прошлом приведение себя в форму было синонимом надевания кроссовок и выхода на пробежку. Но в наши дни людям, желающим привести себя в форму, чаще всего советуют попробовать поднять тяжести.
На самом деле, в некоторых кругах кардио стало несколько недостойной формой упражнений, и в Интернете ведется много споров по этому поводу. Люди спорят не только о том, стоит ли делать кардио во время той же тренировки, когда вы поднимаете тяжести, некоторые даже утверждают, что его вообще не стоит делать (чтобы не испортить с таким трудом заработанные “достижения”).
Ответ на этот вопрос не совсем однозначен – он зависит от уровня вашей физической подготовки и целей.
Эффект помех
Большинство из нас делает хотя бы небольшое кардио для разминки перед тренировкой, предпочитая отложить кардиосессии на другой день. Но другие предпочитают сочетать тренировки на сопротивление (например, поднятие тяжестей) с кардиотренировками в одном занятии. В научной литературе это известно как “одновременный тренинг”.
Когда в 1980-х годах параллельные тренировки были впервые изучены, исследование показало, что они приводят к меньшему приросту силы по сравнению с тренировками только на сопротивление. Это было названо “эффектом помех”, предполагая, что одновременный тренинг мешает нашей способности развивать одновременно силу и выносливость. Однако в последнее время точка зрения на эффект интерференции изменилась, и исследования показали, что он имеет больше нюансов, чем казалось на первый взгляд.
В 2012 году был проведен мета-анализ всех ранее опубликованных исследований, посвященных эффекту интерференции. Он показал, что одновременные тренировки действительно приводят к меньшему приросту силы и мышечного роста, а также к меньшему улучшению силовых показателей (таких как взрывная сила, необходимая для спринта или прыжков) по сравнению с тренировками только на сопротивление. Для многих людей это подтвердило их давнее убеждение, что одновременные тренировки вредны для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу.
Но в том, как проводился этот анализ, было несколько проблем. Например, исследователи не учли различия в уровне физической подготовки участников. Они также сравнивали исследования, в которых участники выполняли кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, с теми, кто выполнял каждое упражнение в рамках разных тренировок (иногда даже в разные дни), что может неточно показать реальный эффект от одновременных тренировок.
С тех пор исследования показали, что для среднестатистического человека выполнение кардио и подъема тяжестей в одной тренировке не оказывает существенного влияния на силу по сравнению с выполнением кардио и подъема тяжестей в отдельных тренировках. Другое исследование подтвердило, что эффект интерференции не влияет на силу и прирост мышечной массы. Однако он может повлиять на силу, особенно на взрывную силу.
Эти выводы, по-видимому, справедливы независимо от того, выполнялось ли кардио до или после тренировки с отягощениями, хотя, похоже, что тип кардио может играть небольшую роль, поскольку бег чаще вызывает эффект интерференции, чем другие виды кардио, такие как велоспорт.
Что вам следует делать?
Как правило, людям, только начинающим заниматься спортом, полезно добавить кардио к тренировкам на сопротивление. Хотя не обязательно выполнять их в одно и то же время, многие люди считают, что комбинированные тренировки – это более эффективный способ уложиться в норму, установленную Всемирной организацией здравоохранения: 150 минут тренировок умеренной (или 75 минут энергичной) интенсивности в неделю.
Для более продвинутых атлетов вопрос о том, стоит ли тренироваться с отягощениями и кардио на одном занятии, зависит от ваших целей. Например, соревнующийся культурист, возможно, не захочет рисковать даже малейшей возможностью затормозить свой прогресс. Другие спортсмены, нацеленные на тренировку силы и взрывчатости, также могут захотеть разделить свои тренировки, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Что касается того, стоит ли полностью отказываться от кардио, то ответ на этот вопрос также зависит от ваших целей. Некоторые виды тренировок с отягощениями (например, “тренировка до отказа”, когда вы выполняете упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы уже не сможете выполнить движение) могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Но специфические кардиотренировки могут принести и другие преимущества – например, позволить нашей крови прокачивать больше крови по телу с каждым ударом сердца и улучшить перенос кислорода. Это означает, что кардиотренировки помогают нашему сердцу лучше справляться со своей работой, улучшая наши показатели и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что эти преимущества кардиотренировок сохраняются даже при одновременных занятиях.
Конечно, на то, как вы построите свою тренировку, может повлиять множество других факторов – например, сколько у вас времени и нравятся ли вам определенные виды тренировок. Для большинства из нас эффект интерференции будет в основном незначительным, так что делать ли кардио до или после тренировки (или вообще) – это вопрос личных предпочтений. В действительности, лучшая тренировка – это та, которую вы будете выполнять постоянно.
Вот недавно на работе много интересного про алмазный пилинг на https://lifting-skin.site узнал и почитал. Думаю и вам стоит на все это посмотреть своими глазами. Это очень интересно.