С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Этот процесс начинается примерно в 36 лет, и к 80 годам мы теряем около 50% нашей мышечной массы. Длительные периоды бездействия также могут привести к потере большего количества мышечной массы, чем обычно. Так было во время пандемии COVID-19, поскольку многие из нас были менее способны заниматься спортом, как раньше.
Хотя большинство молодых людей смогут легко прийти в норму и восстановить свою мышечную массу, пожилым людям это может быть не так просто. Это связано с тем, что с возрастом может быть сложнее набрать мышечную массу из-за изменений в структуре мышц, а слишком быстрое выполнение слишком больших усилий может привести к серьезным травмам. Вот почему пожилым людям нужно правильно балансировать, когда снова возвращаются к упражнениям.
Поддержание мышечной массы
Поддержание мышечной массы важно по многим причинам. С возрастом из-за слабости нам становится все труднее оставаться независимыми и делать то, что нам нужно делать каждый день, – от походов по магазинам до встреч с друзьями. Активный образ жизни поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата, а также защищает нас от некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа. Исследования также показывают, что сильные активные мышцы помогают предотвратить падения и снизить риск травм.
Но хотя сейчас может возникнуть соблазн пойти в тренажерный зал и начать поднимать тяжести, когда в Великобритании были ослаблены многие ограничения COVID-19, если с тех пор, как вы в последний раз регулярно тренировались, прошло много времени, важно вернуться к своим занятиям. Слабым и некондиционным мышцам требуется время для наращивания силы, а выполнение слишком большого количества повторяющихся упражнений может перегрузить мышцы и суставы, которые не были проработаны, и привести к травмам.
Вот несколько способов снова начать двигаться, не повредив себя:
1. Прогрессируйте медленно.
Лучше постепенно возвращаться к активности, чтобы не переусердствовать и не пораниться. Поэтапный подход, при котором вы медленно вводите различные упражнения, позволит вашим мышцам восстанавливаться между тренировками. Начните с базовых упражнений по дому.
Затем увеличение количества и типов упражнений, которые вы выполняете, также может помочь вам от усталости и потери формы, которые являются основными условиями для получения травмы. Например, если вы начнете с короткой прогулки, которая затем станет длиннее и перейдет в гору или пересеченную местность, ваше тело сможет привыкнуть к медленным и постоянным проблемам, но при этом поможет вам сохранить интерес к тренировкам.
2. Сократите время, которое вы проводите сидя.
Длительное сидение, если вам приходилось изолироваться или если вы работаете дома, значительно снижает мышечную активность – и, следовательно, мышечную массу. Поэтому, если вы не продолжали тренироваться во время пандемии, вы не можете ожидать продолжения с того места, где остановились.
Делайте частые перерывы между встречами и предлагайте прогулку на обед. Растяжка и движения после длительного сидения предотвращают усталость и сокращение мышц, что также может улучшить осанку и равновесие.
3. Встряхните упражнения, которые вы делаете.
Интенсивное повторение одного и того же движения или деятельности может вызвать износ, часто называемый повторяющимся напряжением. Вот почему так важно каждый день выполнять разные упражнения, а не одно и то же. Наряду с кардиотренировками, которые полезны для сердца, легких и системы кровообращения, попробуйте силовые тренировки.
Работа с нашими мышцами по мере взросления с помощью силовых тренировок и силовых тренировок не только улучшает нервно-мышечную функцию – связь между мозгом и мышцами, – но также улучшает баланс и подвижность. Выполнение упражнений, которые прорабатывают сердечно-сосудистую систему, а также укрепляют мышцы, улучшают общее самочувствие.
4. Работайте над мелочами.
Очень важно проработать наши основные основные мышцы, такие как ягодицы или квадрицепсы, ходьбой, бегом и упражнениями в тренажерном зале. Но не менее важно работать и над нашими маленькими постуральными мышцами.
Например, маленькие внутренние мышцы ног играют важную роль в улучшении силы и равновесия. Зажмите мягкий мяч между пальцами ног – это простой способ улучшить эти маленькие мышцы стопы.
Стабильность суставов вашего тела за счет постуральных мышц также позволяет этим большим группам мышц выполнять свою работу при ходьбе, беге или в тренажерном зале. Обратите внимание на эти основные постуральные мышцы с помощью упражнений по активации и контролю, чтобы предотвратить травмы.
Если вы хотите вернуться к обычным упражнениям после многих месяцев перерыва, важно убедиться, что вы делаете это медленно и часто меняете свой распорядок. Развитие здорового баланса сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также работы на стабильность кора улучшит ваше опорно-двигательное оборудование, а также поможет вашему общему здоровью и предотвратит травмы.