Антипитательные вещества – они являются частью нормальной диеты и не так страшны, как кажется

Может быть, в наши дни вы пытаетесь питаться более здоровым образом, стремясь получить достаточно хорошего и ограничить менее полезные. Вы обращаете внимание на такие вещи, как клетчатка, жиры, витамины … и антипитательные вещества?

Какие антипитательные вещества, черт возьми, и нужно ли учитывать их в своем рационе??

Позвольте мне, как исследователю питания в области общественного здравоохранения, заверить вас, что антинутриенты не являются злым врагом всех питательных продуктов, которые вы едите. Пока вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, антипитательные вещества не вызывают беспокойства. На самом деле, ученые понимают, что они действительно полезны для здоровья.

Что такое антинутриенты?

Антинутриенты – это вещества, которые естественным образом встречаются в продуктах питания растений и животных.

Название происходит от того, как они функционируют в вашем теле, когда вы их едите. Они блокируют или мешают усвоению вашим организмом других питательных веществ из кишечника в кровоток, чтобы вы могли их использовать. Таким образом, антинутриенты могут уменьшить количество питательных веществ, которые вы действительно получаете с пищей. Чаще всего они мешают усвоению кальция, железа, калия, магния и цинка.

Растения выработали эти соединения как защитный механизм от насекомых, паразитов, бактерий и грибков. Например, некоторые антинутриенты могут вызвать горький вкус пищи; животные не захотят его есть, оставив семя, например, для питания будущих саженцев. Некоторые антинутриенты блокируют переваривание съеденных семян. Семена рассеиваются, когда выходят на другой конец в фекалиях животного, и могут продолжать выращивать новые растения. Обе эти тактики выживания помогают растениям расти и распространяться.

Что касается продуктов, которые едят люди, вы чаще всего найдете антипитательные вещества, естественным образом содержащиеся в цельнозерновых и бобовых.

Пришло время изменить образ как средство для улучшения здоровья

Несмотря на то, что это звучит пугающе, исследования показывают, что антинутриенты не вызывают беспокойства, если их не употреблять в сверх, нереально больших количествах – и они имеют множество преимуществ для здоровья.

Антипитательные вещества в настоящее время претерпевают изменение в имидже, очень похожее на то, что наблюдается в отношении пищевых волокон. В какой-то момент ученые думали, что пищевые волокна вредны для людей. Поскольку клетчатка может связываться с питательными веществами и выводить их из пищеварительного тракта вместе с фекалиями, казалось, что этого следует избегать. Чтобы решить эту предполагаемую проблему, переработка зерна в конце 1800-х годов удалила клетчатку из пищевых продуктов.

Но теперь ученые знают, что пищевые волокна невероятно важны, и поощряют их потребление. Употребление большого количества клетчатки снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Точно так же, а не то, чего следует избегать, многие антинутриенты теперь считаются полезными для здоровья нутрицевтиками и функциональными продуктами питания из-за их многочисленных преимуществ. Вот введение в некоторые из наиболее часто употребляемых антинутриентов, которые приносят пользу:

  • Сапонины, распространенные в бобовых, могут укрепить иммунную систему, снизить риск рака, снизить уровень холестерина, снизить реакцию сахара в крови на пищу, уменьшить количество кариеса, снизить риск образования камней в почках и бороться со свертыванием крови, наблюдаемым при сердечных приступах и инсультах.
  • Лектины, содержащиеся в злаках и бобовых, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и ожирения.
  • Танины, обычно содержащиеся в чаях, кофе, мясных продуктах и ​​сырах, являются антиоксидантами, которые могут подавлять рост бактерий, вирусов, грибков и дрожжей и могут снижать уровень холестерина и кровяное давление.
  • Фитаты, содержащиеся в пшенице, ячмене, рисе и кукурузе, связаны с усилением иммунной функции и гибелью раковых клеток, а также с уменьшением роста и распространения раковых клеток. Они также обладают антиоксидантными свойствами и могут уменьшить воспаление.
  • Наконец, глюкозинаты, содержащиеся в овощах капусты, таких как цветная капуста, подавляют рост опухолевых клеток.
  • Оксалаты – одно из немногих антипитательных веществ, оказывающих в основном негативное воздействие на организм. Они содержатся во многих обычных продуктах питания, включая бобовые, свеклу, ягоды, клюкву, апельсины, шоколад, тофу, пшеничные отруби, газированные напитки, кофе, чай, пиво, темно-зеленые овощи и сладкий картофель. Негативное воздействие оксалатов включает связывание с кальцием в пищеварительном тракте и удаление его из организма при дефекации. Оксалаты также могут увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей.

    Добавление антипитательных веществ в здоровую диету

    В целом, сравнивая преимущества с недостатками, можно сказать, что преимущества антипитательных веществ перевешивают недостатки. Следует поощрять здоровую пищу, которая их содержит, в основном фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, а не избегать их.

    Антипитательные вещества вызывают беспокойство только в том случае, если эти продукты потребляются в сверхвысоких количествах, что маловероятно для большинства взрослых и детей в США.S. Кроме того, большая часть антинутриентов удаляется или теряется из продуктов, которые люди едят, когда они обрабатываются и готовятся, особенно если речь идет о замачивании, бланшировании, кипячении или других процессах с высокой температурой.

    Вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску негативного воздействия антинутриентов, поскольку их диета в значительной степени зависит от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Но эти растительные диеты по-прежнему являются одними из самых здоровых и связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и многих видов рака.

    Вегетарианцы и веганы могут предпринять несколько шагов, чтобы противодействовать влиянию антипитательных веществ на усвоение ими определенных питательных веществ:

  • Сочетайте продукты с высоким содержанием железа и цинка с продуктами с высоким содержанием витамина С (например, фрикадельки с томатным соусом, перец чили на томатной основе с фасолью).
  • Замочите бобовые перед приготовлением.
  • Выбирайте потребление молочных продуктов так, чтобы они не всегда сочетались с продуктами с высоким содержанием оксалатов.
  • Покупайте молочные продукты, обогащенные кальцием.
  • Если вы беспокоитесь, рассмотрите поливитаминно-минеральную добавку, содержащую около 100% дневной рекомендуемой дозы питательных веществ (проверьте панель фактов о питании), в качестве страховки на питание, но сначала обязательно поговорите со своим врачом.
  • Блог Ислама Уразова