Колеблющиеся гормоны могут повлиять на женский сон

Как женщины, мы знаем, что гормоны могут нанести ущерб нашему настроению и аппетиту, но знаете ли вы, что они также могут сыграть огромную роль в том, сколько ззз мы ловим каждую ночь?? "Бессонница гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин," говорит специалист по сну Йельской медицины Кристин Вон, доктор медицины. "Это может быть вызвано множеством причин, включая психологические, социальные и физиологические."

Познакомьтесь со своими гормонами

В вашем теле 50 гормонов, каждый из которых выполняет важную работу, запуская или останавливая определенные биологические функции; два основных женских гормона – эстроген и прогестерон. Эстроген, главный женский половой гормон, помогает контролировать месячный менструальный цикл. Он вырабатывается в женских яйцах, надпочечниках и жировой ткани. Существует три типа эстрогенов: эстрадиол (преобладает у женщин детородного возраста, эстриол (эстроген, вырабатываемый во время беременности) и эстрон (эстроген, вырабатываемый после менопаузы).

Прогестерон, двоюродный брат эстрогена, является гормоном, который помогает поддерживать беременность. Он вырабатывается в женских яйцах, надпочечниках и плаценте (когда женщина беременна). Известный как "расслабляющий гормон," прогестерон оказывает умеренное седативное действие.

Эти два основных женских гормона смещаются вверх и вниз в течение жизни женщины, влияя на сон на этом пути. Вот несколько основных способов:

Менструация

У большинства девочек менструация начинается в возрасте от 10 до 15 лет, запуская длительный цикл гормональных колебаний, которые могут повлиять на сон. Фактически, исследования показывают, что различия во сне между мальчиками и девочками проявляются только в период полового созревания.

За неделю до менструации уровень прогестерона у женщины повысится, чтобы подготовить ее тело к потенциальной беременности. Если беременности нет, уровень прогестерона резко снижается, что приводит к потере слизистой оболочки матки и началу менструального цикла. Непосредственно перед кровотечением у женщин резко падает уровень прогестерона, поэтому некоторым женщинам может быть действительно трудно получить качественный сон в таких случаях "ПМС" дней. После менструации уровень прогестерона снова будет медленно повышаться, что облегчит сладкие сны.

Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) могут иметь нерегулярные менструации, более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень прогестерона. Эти гормоны могут усугубить проблемы со сном. Кроме того, исследования показывают, что женщины с СПКЯ имеют более высокий риск развития апноэ во сне – нарушения сна, из-за которого человек перестает дышать на короткие периоды в течение ночи.

Советы: если вы обнаружите, что у вас недосыпание за несколько дней до начала менструации, сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Это гарантирует, что вы устанете перед сном. Кроме того, расслабьтесь немного раньше, чтобы дать себе немного больше времени для отдыха, и избегайте никотина и кофеина.

Беременность

Девять месяцев беременности могут быть трясиной своенравных гормонов, поскольку и прогестерон, и эстроген циркулируют по вашему телу, чтобы поддержать растущий плод. В течение первого триместра уровень прогестерона экспоненциально повышается, чтобы мышцы матки оставались расслабленными и укрепляли иммунную систему организма. Уровень эстрогена также стремительно растет в первом триместре: женщина вырабатывает больше эстрогена за одну беременность, чем за всю оставшуюся жизнь. Это может быть причиной того, что женщины жалуются на сонливость и чаще спят в первые 12 недель беременности. К третьему триместру уровень прогестерона и эстрогена выравнивается. Но к тому времени другие факторы, такие как частое мочеиспускание, синдром беспокойных ног и затрудненное дыхание, могут затруднить крепкий ночной сон.

Советы: вы мало что можете сделать со своими гормональными колебаниями и изменением тела во время беременности, но доктор. Вон рекомендует спать с приподнятой головой. Это помогает уменьшить рефлюкс и храп, связанные с беременностью, которые могут заставить вас просыпаться по ночам. Она также рекомендует изучить когнитивную и поведенческую терапию и методы релаксации, чтобы расслабиться.

Менопауза

Когда женщина приближается к менопаузе, ее уровень гормонов резко колеблется, вызывая ночную потливость и приливы жара, которые могут разбудить мозг во время сна. Кроме того, более низкий уровень прогестерона делает некоторых женщин раздражительными и менее способными расслабиться.

Исследования также показывают, что прогестерон и эстроген могут защитить женщин от апноэ во сне, но менопауза сводит на нет это преимущество. У пожилых женщин вероятность развития апноэ во сне такая же, как и у мужчин; если у вас есть это состояние, кислородное голодание может привести к тому, что вы проснетесь несколько раз в течение ночи. Другие нарушения сна также становятся более распространенными в период менопаузы – исследования показали, что женщины меньше времени проводят в фазах быстрого сна, а когда просыпаются, они чувствуют себя менее отдохнувшими.

На этом этапе жизни гормоны – не единственное, что мешает вам хорошо выспаться. "Это не так черно-белое, как гормоны уменьшаются, поэтому сон уменьшается," говорит Любна Пал, доктор медицины, эндокринолог Йельской медицины. По ее словам, симптомы менопаузы, в том числе приливы и ночная потливость, могут лежать в основе многих проблем со сном, с которыми обычно сталкиваются женщины в пери- и раннем периоде менопаузы. Женщинам, сталкивающимся с этими проблемами, заместительная терапия эстрогенами может помочь им спать более крепко.

Советы: попробуйте включить в свой рацион продукты, богатые соей и высоким содержанием фитоэстрогена (химического вещества, которое имитирует действие эстрогена в вашем организме). Избегайте острой пищи и других факторов, которые могут вызвать приливы. Носите легкую одежду перед сном.

Советы, как лучше выспаться

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы вы могли установить свой циркадный ритм.
  • Получите яркую дозу солнечного света утром и в середине дня и держите свет приглушенным ночью.
  • Не ешьте за два-три часа до сна.
  • Блог Ислама Уразова